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最近各位待在家的時間有比以前多出很多吧?

一想到待在家裡閒閒沒事做,等到之後出門騎車才發現自己功力大失,平路跟不上、山路被海放,這種情況真恨不得自己平時在家裡就進行一些訓練,好,結果現在你沒有訓練台,那要怎麼開始訓練呢?以下介紹幾個我平時在家會訓練的項目。

1.伏地挺身

伏地挺身的用意是在訓練你的核心肌群以及背部肌肉,你可能會疑惑騎車明明就是用腿在騎,為什麼要訓練上半身的肌肉呢?其實上半身的肌肉攸關到你的控車能力,當你的上半身肌群夠強的時候,上坡比較不會出現左右搖擺的騎乘,而左右搖擺的騎乘會增加你的前進阻力,所以適量的增強你的上半身肌群在單車訓練也是不容小覷的。

2.平板支撐

平板支撐,也就是所謂的棒式,我認為這是有在騎車的車友都應該要訓練的姿勢,不僅能強化你的核心肌群,還能訓練到腿部的肌肉,算是一招打天下的姿勢,既能訓練核心也能訓練大腿肌。如果還能搭配一些變化,比如抬腿,更有效率。這是我最常做的動作,一天有機會的話會做到5組,每組60秒,如果有多的時間會做些抬腿動作。

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3.深蹲

深蹲是訓練腿部肌群最有效的動作,不過它也能訓練到全身的肌群,跟棒式相比我認為深蹲是更注重下半身而棒式是注重上半身,不過綜觀來看它們兩者是能訓練到全身的。深蹲要注意它的姿勢正確性,因為動作稍微不正確,可能會帶來不適甚至是運動傷害,所以要多看影片及注意自己的動作。以我來說,我每天會做大概50下深蹲,中間會視情況決定要不要休息。

4.伸展動作

做任何運動後都不能忘記伸展動作,簡單的拉拉筋對於恢復有極大的幫助,而且伸展動作能增加你身體的柔軟度,讓你騎車更能趴下去(或者是多裁幾公分的前叉豎管),所以不能忽略伸展動作的重要性,這攸關你的恢復速度(如果是多日騎乘,你會發現有沒有拉筋差很多!)及你的柔軟度。

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結語

以上都是我比較常在家裡做的訓練,通常都不會超過半小時,各位可以當作參考,也可以多搜尋一些資料來搭配出自己的訓練課表。

雖然說有個單車訓練台是最有效率的練習,不過就算沒有訓練台,只要在家裡勤健身並照著自己規劃的課表或是用手機APP追蹤,你的功力就不會喪失或者是有進步,相信疫情過後的團騎,你就會開始在平路跟山路海放你的隊友了,現在就開始運動吧!

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velodash編輯部

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