騎車防疫一起來－室內單車訓練要點

現在疫情肆虐，室內外群聚都有諸多的限制，一個人出門外騎也是要戴著口罩，其實相當不舒服，很難呼吸。因此在室內踩訓練台是最佳的選擇，可是，踩訓練台也是有很多細節，這篇文章就跟大家一一分享。

室內訓練 vs 外騎訓練哪個好？

第一個部分，先講室內跟外騎訓練的優缺點。室內踩訓練台最大的優點的當然就是效率很高，短時間內就可以有很好的訓練效果，而且不受天氣因素影響，隨時想騎就能騎，但缺點當然就是很枯躁乏味。

而外騎的優點就是比較有趣，能持續的時間比較長，可以看到周遭的美景，而且比較能作高強度的訓練。而缺點就是有風險，馬路三寶，天雨路滑，都可能會發生意外，而且外騎器材的損耗(鏈條，輪胎，變速器)也比較快。

訓練台種類有哪些？

1. 傳統固定式的訓練台

訓練台的種類繁多，首先就是傳統固定式的訓練台，就是把後輪架在訓練台上，然後對後輪產生阻力，阻力可以手動調節，以達到你想要的訓練效果，因此會對輪胎造成磨耗，要用棄置的外胎或練習台專用胎去磨，千萬不要用平常外騎的高級外胎去磨，不然在台子上磨幾圈就會變平了。

📍特色

價格較便宜
記得使用棄置外胎或練習台專用胎
噪音較大，需注意家中隔音水平
欲減低噪音可以墊瑜珈墊

傳統固定式的訓練台

2. 滾筒訓練台

另外就是滾筒訓練台，價格也是很便宜，1000多2000塊就能買得到，主要是用來訓練平衡感，需要很專注地騎，比較有實際在馬路騎車的感覺。第一次騎的時候會很不習慣，騎得歪歪斜斜的，不過只要多練習幾次，就會越來越穩了，前幾次騎最好在在兩邊都有靠牆的地方，萬一失去平衡也有地方扶。而騎滾筒最重要就是不能按煞車，非常危險，會整個人飛出去，滾筒只要你不踩車子就會慢慢停下來了。

📍特色

價格較便宜
主要是用來訓練平衡感
騎乘時切勿按煞車，以免整個人飛出
停止踩踏便可讓車子停下

滾筒訓練台

3. 直驅式訓練台

最後就是價格比較高的訓練台，這類型的叫直驅式訓練台，意思是直接驅動訓練台上的飛輪，並不需要裝上後輪，只要把整台車架上訓練台就可以騎了，不會有後輪胎的磨耗。而且這類型的訓練台聲音都很小，不用擔心吵的問題，而且還會有自動調節阻力的功能，搭配一些虛擬騎乘軟體玩十分有趣。

特色

價格較高
直接將腳踏車架上訓練台即可開騎
噪音小
自動調節阻力
可搭配虛擬騎乘軟體使用

直驅式訓練台

環境設定也很重要？

1. 溫度調節

外騎的天氣你沒辦法控制，有可能非常炎熱或下大雨。但室內的温度你是可以控制的，而且十分重要，外騎時至少會有騎車時的風讓你的身體散熱，但在室內是沒辦法的，所以冷氣，風扇一定要開到最大，正吹著自己，因為你身體的器官是在前方，當然，有多於一個風扇最好，前後都吹著。室內温度如果太熱會讓你體感很不舒服，我之前沒開冷氣騎，坐了五分鐘就想下車了。

2. 排解無聊感

要排解訓練台的無聊感，可以選擇聽音樂，看Netflix、Youtube、或搭配線上軟體。另外，要有一個能伸手拿東西的位置，放一些食物補給、飲料、毛巾以及手機。我個人是騎低強度的有氧課表可以看劇，電影，但高強度的間歇訓練我是會聽著音樂看著碼錶騎，因為高強度訓練根本沒辦法專注在影集裡XD

3. 避免汗水加速器材耗損

還有要注意的就是避免汗水滴到車架，踩訓練台會流很多汗，濕到跟洗澡一樣也是很常見的，可以用訓練台專用的止汗帶掛在車子上，或者用毛巾蓋著也可以，避免汗水腐蝕你的愛車。

訓練台專用止汗帶

訓練菜單怎麼排？

基本上在室內訓練台很難跟外騎一樣騎很長的時間，除非你有鋼鐵般的意志力和屁股。所以室內訓練我覺得以1-2小時為佳，因為你在訓練台時腳是要一直踩的，並沒有像外騎停紅綠燈和下坡可以休息。所以其實認真騎1-2小時就可以達到外騎3-4小時的訓練效果。如果只是以運動燃脂為目的，可以以有氧的心率或功率踩1小時，已經很足夠了。

另外如果覺得只維持一個強度騎真的太無聊，可以搭配一些高強度間歇課表，讓踩台的過程變得更加有趣。至於訓練台的課表內容，上網查一下就有很多了。