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現在疫情肆虐,室內外群聚都有諸多的限制,一個人出門外騎也是要戴著口罩,其實相當不舒服,很難呼吸。因此在室內踩訓練台是最佳的選擇,可是,踩訓練台也是有很多細節,這篇文章就跟大家一一分享。

室內訓練 vs 外騎訓練 哪個好?

第一個部分,先講室內跟外騎訓練的優缺點。室內踩訓練台最大的優點的當然就是效率很高,短時間內就可以有很好的訓練效果,而且不受天氣因素影響,隨時想騎就能騎,但缺點當然就是很枯躁乏味

而外騎的優點就是比較有趣,能持續的時間比較長可以看到周遭的美景,而且比較能作高強度的訓練。而缺點就是有風險馬路三寶天雨路滑,都可能會發生意外,而且外騎器材的損耗(鏈條,輪胎,變速器)也比較快

訓練台種類有哪些?

1. 傳統固定式的訓練台

訓練台的種類繁多,首先就是傳統固定式的訓練台,就是把後輪架在訓練台上,然後對後輪產生阻力,阻力可以手動調節,以達到你想要的訓練效果,因此會對輪胎造成磨耗,要用棄置的外胎或練習台專用胎去磨,千萬不要用平常外騎的高級外胎去磨,不然在台子上磨幾圈就會變平了。

📍特色

  • 價格較便宜
  • 記得使用棄置外胎或練習台專用胎
  • 噪音較大,需注意家中隔音水平
  • 欲減低噪音可以墊瑜珈墊
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傳統固定式的訓練台

2. 滾筒訓練台

另外就是滾筒訓練台,價格也是很便宜,1000多2000塊就能買得到,主要是用來訓練平衡感,需要很專注地騎,比較有實際在馬路騎車的感覺。第一次騎的時候會很不習慣,騎得歪歪斜斜的,不過只要多練習幾次,就會越來越穩了,前幾次騎最好在在兩邊都有靠牆的地方,萬一失去平衡也有地方扶。而騎滾筒最重要就是不能按煞車,非常危險,會整個人飛出去,滾筒只要你不踩車子就會慢慢停下來了。

📍特色

  • 價格較便宜
  • 主要是用來訓練平衡感
  • 騎乘時切勿按煞車,以免整個人飛出
  • 停止踩踏便可讓車子停下

滾筒訓練台

3. 直驅式訓練台

最後就是價格比較高的訓練台,這類型的叫直驅式訓練台,意思是直接驅動訓練台上的飛輪,並不需要裝上後輪,只要把整台車架上訓練台就可以騎了,不會有後輪胎的磨耗。而且這類型的訓練台聲音都很小,不用擔心吵的問題,而且還會有自動調節阻力的功能,搭配一些虛擬騎乘軟體玩十分有趣。

📍特色

  • 價格較高
  • 直接將腳踏車架上訓練台即可開騎
  • 噪音小
  • 自動調節阻力
  • 可搭配虛擬騎乘軟體使用
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直驅式訓練台

環境設定也很重要?

1. 溫度調節

外騎的天氣你沒辦法控制,有可能非常炎熱或下大雨。但室內的温度你是可以控制的,而且十分重要,外騎時至少會有騎車時的風讓你的身體散熱,但在室內是沒辦法的,所以冷氣,風扇一定要開到最大,正吹著自己,因為你身體的器官是在前方,當然,有多於一個風扇最好,前後都吹著。 室內温度如果太熱會讓你體感很不舒服,我之前沒開冷氣騎,坐了五分鐘就想下車了。

2. 排解無聊感

要排解訓練台的無聊感,可以選擇聽音樂,看Netflix、Youtube、或搭配線上軟體。另外,要有一個能伸手拿東西的位置,放一些食物補給、飲料、毛巾以及手機。我個人是騎低強度的有氧課表可以看劇,電影,但高強度的間歇訓練我是會聽著音樂看著碼錶騎,因為高強度訓練根本沒辦法專注在影集裡XD

3. 避免汗水加速器材耗損

還有要注意的就是避免汗水滴到車架,踩訓練台會流很多汗,濕到跟洗澡一樣也是很常見的,可以用訓練台專用的止汗帶掛在車子上,或者用毛巾蓋著也可以,避免汗水腐蝕你的愛車。

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訓練台專用止汗帶

訓練菜單怎麼排?

基本上在室內訓練台很難跟外騎一樣騎很長的時間,除非你有鋼鐵般的意志力和屁股。所以室內訓練我覺得以1-2小時為佳,因為你在訓練台時腳是要一直踩的,並沒有像外騎停紅綠燈和下坡可以休息。所以其實認真騎1-2小時就可以達到外騎3-4小時的訓練效果。如果只是以運動燃脂為目的,可以以有氧的心率或功率踩1小時,已經很足夠了。

另外如果覺得只維持一個強度騎真的太無聊,可以搭配一些高強度間歇課表,讓踩台的過程變得更加有趣。至於訓練台的課表內容,上網查一下就有很多了。

線上軟體選哪個?

除了看影片,聽音樂解悶外,玩虛擬騎乘軟體也是很好的選擇,裡面的一些實景及訓練課表都能讓我在訓練台上坐更久,以下就介紹幾個熱門的線上騎乘軟體。

1. ROUVY

這個軟體是主打實境騎車,裡面有很多單車路線的實景影片,讓你在家裡都能欣賞外騎的美景,裡面除了有台灣各個經典路線外,也有很多國外的路線供大家挑戰。

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2. WhiizU

這款性質跟zwift類似,裡面主要是有一些台灣經典路線挑戰,例如風櫃嘴,中社路,106縣道,也有一些歐洲的路線,但不是像rouvy的實景影片,而是虛擬的場景。

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3. ZWIFT

ZWIFT是目前最熱門的虛擬騎乘軟體,不需要智慧訓練台也可以玩,你只需要有速度計跟功率計就可以玩了。裡面有不同的地圖讓你挑戰,也有很多課表讓你訓練,另外也可以揪團約騎比賽,讓訓練台騎乘有趣不少。

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結語

我自己平常訓練基本上都是外騎,但疫情發生後這兩周都在家踩訓練台,我覺得踩訓練台最重要先有一個課表,要踩甚麼強度,騎幾組,先計劃好,不要漫無目的就坐上去騎,不然很難騎得久。我最近也玩了一些虛擬騎乘軟體,發現真的會讓踩訓練台這件事變得有趣很多,比較能坐得久,大家可以去玩玩看。

看完以上的介紹,大家是不是對室內單車訓練有著更深的認識了?還不快點買訓練台好好在家練功,疫情過後的團騎就是比大家有沒有在這個時間偷練了XD

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velodash編輯部

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